Comment garder le cap?

Diététicienne de formation, Florence anime des ateliers d'ETP (éducation thérapeutique) dans le cadre du réseau de soins Paris Diabète. Elle collabore aussi avec différents magazines Femme Actuelle, Notre Temps, Fit Healthy Magazine et avec le site Doctissimo. Elle donne quelques conseils pour bien  "garder le cap".

Après ces longues périodes de confinement et de télétravail, on aspire à retrouver ses collègues, amis ou relations d’affaire autour d’une bonne table. Marier convivialité et équilibre alimentaire n’a rien d’impossible !

Un repas idéalement équilibré se compose de légumes crus et/ou cuits, de féculents (pâtes, pommes de terre…) et/ou de pain, éventuellement d’une source de protéines, viande, poisson, œufs… (une fois par jour suffit), d’un produit laitier et/ou d’un fruit. En pratique, lorsqu’on déjeune au restaurant, on a tendance à se contenter d’un plat principal…avec un risque de fringale et de grignotage dans l’après-midi. Si vous manquez de temps ou si votre budget est limité, n’oubliez pas de compléter par un laitage et un fruit en rentrant au bureau ou dans le courant de l’après-midi. Sinon, commandez en plus une entrée de crudités, un entremets (crème renversée, île flottante…) ou une salade de fruits. Quel que soit le type de restaurant, veillez à ne pas choisir un plat trop gras…pour ne pas alourdir la note calorique !

À la brasserie : honneur aux plats mijotés

Bœuf aux carottes, veau marengo, poulet basquaise…, ces recettes traditionnelles à base de viande et de légumes et accompagnées de pommes de terre ou de riz, sont bien équilibrées. N’abusez pas d’entrecôte/frites, qui apporte plus de 50 g de lipides (l’équivalent de 5 cuillères à soupe d’huile). Le poisson est rarement une bonne option, poêlé et généreusement arrosé de beurre fondu (« meunière ») ou servi avec une sauce à la crème. Enfin, pourquoi pas une salade composée, du moment qu’elle est complète, niçoise ou mexicaine : demandez la sauce à part pour pouvoir doser.

Au restaurant asiatique : priorité au poulet ou aux crevettes

Même sautés, ces aliments sont facilement trois fois moins gras que le travers de porc ou le canard cuisiné avec sa peau. Préférez également les raviolis vapeur ou les rouleaux de printemps aux nems ou beignets frits dans l’huile, la soupe Pho au Bo bun (qui comporte des nems). Le riz gluant, cuit sans matière grasse, est l’option la plus « light », comparé aux nouilles sautées ou au riz cantonnais, revenu dans de l’huile et agrémenté de saucisse.

Au restaurant italien : des pâtes plutôt qu’une pizza

Une pizza de la taille d’une assiette équivaut quasiment à 2 plats de féculents. Les recettes les moins riches comportant des légumes, « Régina » ou « Quatre saisons », représentent environ 650 kcal, le tiers du besoin énergétique journalier pour une femme, le quart pour un homme. Misez plutôt sur des pâtes à la tomate, à la napolitaine ou à l’arrabiata et ayez la main légère sur le parmesan. Les spaghettis à la carbonara, accommodés de crème fraîche et de lardons ou les tagliatelles aux quatre fromages ne constituent en revanche pas une bonne alternative, apportant l’équivalent de 4 à 5 cuillères à soupe d’huile.

Cafétéria ou restaurant d’entreprise : la meilleure option pour un repas complet

On y mange quasiment comme à la maison, à la différence près qu’on ne maîtrise pas la façon dont les plats sont cuisinés, quantité de sel ou qualité des matières grasses. Dans la mesure du possible, optez pour des crudités non assaisonnés et/ou des légumes nature, dans lesquels vous pourrez ajouter de l’huile d’olive ou du beurre cru. Ne vous laissez pas tenter par des préparations industrielles, friands, nuggets, pâtisseries…dont la qualité nutritionnelle laisse à désirer (présence d’huile de palme, d’additifs divers, de sirop de glucose…) et dont le goût risque de vous décevoir.

Du plaisir au menu

S’il est important de bien manger pour rester en bonne santé, il faut aussi s’accorder du plaisir à table, d’autant que l’équilibre alimentaire se fait sur la journée, voire sur plusieurs jours. Vous avez craqué sur les frites et la tarte au chocolat et vous craignez pour votre ligne ? Attendez d’avoir faim à nouveau pour manger, quitte à ne pas dîner. Lorsqu’un plat vous a paru très gras, vous pouvez compenser le soir en cuisinant avec peu de matière grasse, en optant pour un poisson blanc et un laitage de préférence à une viande et un fromage. Si votre déjeuner manquait de légumes, mangez-en une belle assiette au dîner. Et si vous avez terminé par une pâtisserie, ne prenez pas de féculents.

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