Bien composer son dîner contribue à un sommeil de qualité. Zoom sur les aliments clés qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée.

Près de la moitié des Français adultes rencontrerait des difficultés à bien dormir (1). Dans la majorité des cas, les troubles du sommeil peuvent être corrigés par une bonne hygiène de vie, notamment la pratique régulière d’activité physique. L’alimentation joue aussi un rôle. Tandis qu’un dîner trop copieux ou tardif perturbe l’endormissement et la qualité du sommeil, un repas du soir trop frugal ou consommé plus de 3 heures avant le coucher fait courir le risque de se réveiller dans la nuit avec une forte sensation de faim (due à une hypoglycémie, c’est-à-dire un taux de sucre sanguin trop bas). En outre, des études montrent que certains aliments favorisent l’assoupissement (2).

Les féculents et le pain

Ces aliments sont principalement constitués de glucides (sucres), qui facilitent la production cérébrale de sérotonine, neuromédiateur du bien-être, et de mélatonine, hormone du sommeil. Pâtes, riz basmati, quinoa, pommes de terre en salade, baguette tradition, pain de seigle, aux graines ou aux céréales, sont particulièrement recommandés pour leurs glucides très lentement assimilables qui pallient les hypoglycémies nocturnes

Les fruits

Un dessert à base de fruit complète l’apport de glucides. Misez sur des produits de saison et variez pour ne pas vous lasser : fruit au couteau, carpaccio, salade de fruits, pomme ou poire au four, compote… En cas d’intestin sensible, pour éviter des ballonnements qui pourraient nuire à la qualité de votre sommeil, choisissez des fruits suffisamment mûrs, pelez-les systématiquement et au besoin, mangez-les cuits.

Le chocolat noir

Quelques carrés avant de se coucher, pourquoi pas ? Sans abuser pour garder la ligne ! Le chocolat fournit à la fois des glucides et du magnésium, préventif du stress et de l’anxiété qui sont souvent à l’origine de troubles du sommeil. Pour ne pas manquer de magnésium, vous pouvez aussi consommer régulièrement une eau minérale magnésienne (Hépar, Contrex, Rozana…), des céréales complètes (pain complet, riz brun, flocons d’avoine…), des fruits à coque (amandes, noix…) ou des fruits de mer…que vous n’êtes pas obligé/e de placer au dîner.

Le lait et les laitages

Le lait et les aliments fermentés dérivés contiennent des peptides (des petites protéines), qui aident à calmer l’anxiété (3). En cas d’intolérance au lactose, préférez les yaourts, dont les ferments permettent de bien digérer ce sucre. Les produits laitiers sont de plus riches en tryptophane (un acide aminé), essentiel, tout comme les glucides, à la libération de sérotonine et de mélatonine.

Les infusions apaisantes

Valériane, passiflore, verveine, fleur d’aubépine et fleur d’oranger ont des vertus relaxantes ou sédatives. Si vous n’aimez pas les infusions, vous pouvez également trouver ces plantes sous forme de gélules. Prudence cependant, pour prévenir les somnolences diurnes, il ne faut pas cumuler avec un médicament anxiolytique (contre l’anxiété) ou un somnifère. Passiflore et verveine sont contre-indiquées en cas de grossesse. Avant de commencer une cure, mieux vaut demander conseil à un pharmacien.

Réduire les excitants 

Passées 17 h, évitez si possible la caféine (café, thé, sodas au cola, boissons énergisantes), la nicotine (tabac) et la vitamine C en comprimé (1 comprimé dosé à 500 mg équivaut à 10 oranges), qui retardent l’endormissement ou perturbent le sommeil. Au dîner, modérez l’alcool, dont l’excès peut provoquer un réveil en seconde partie de nuit. Limitez également les protéines (pas plus de 100 g de viande ou de poisson), qui à l’inverse des glucides, stimulent la vigilance (2).

Et si vous vous (re)mettiez au sport ? The LOFT accompagne chaque membre pour faire en sorte que sa pratique sportive soit adaptée à sa condition physique. Contactez-nous, nous vous proposerons une séance d’essai !
 

www.the-loft.fr

Crédit photo : Julie Mechalie/Annelyse Chardon/Cniel

(1) Enquête Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS)/Mutuelle générale de l’éducation nationale (MGEN) pour la Journée du sommeil 2021 (mars 2021).

https://institut-sommeil-vigilance.org/bien-dormir-pour-mieux-faire-face-enquete-insv-mgen-2021/

(2)Menées notamment pour le Service de santé des Armées.

(3)Synthèse des études concernant les bénéfices santé des laits fermentés : « Health benefits of fermented foods », publiée en 2017 dans la

revue : « Current Opinion in Biotechnology ».