Bien manger sur le pouce

Diététicienne de formation, Florence anime des ateliers d'ETP (éducation thérapeutique) dans le cadre du réseau de soins Paris Diabète. Elle collabore aussi avec différents magazines Femme Actuelle, Notre Temps, Fit Healthy Magazine et avec le site Doctissimo. Elle donne quelques conseils pour bien manger sur le pouce.

A midi quand la journée est chargée ou le soir après une séance de sport ou de cinéma, on n’a pas toujours le temps de se poser à table ou de se mettre aux fourneaux. Tour d’horizon des solutions qui permettent de manger le plus sainement possible.

Pour être équilibré et suffisamment rassasiant, un repas principal devrait se composer :

.D’un féculent (pâtes, riz, pommes de terre…) et/ou de pain, sources d’énergie.

.De légumes crus et/ou cuits et d’un fruit pour les fibres, les vitamines et autres

 micronutriments protecteurs.

.De viande, volaille, poisson, œufs ou légumes secs, riches en protéines.

.Et d’un produit laitier, qui complète l’apport de protéines et fournit du calcium.

Si l’objectif est de « coller » au mieux à cette structure, sachez que l’équilibre peut se faire sur la journée.

Un sandwich, pourquoi pas

Achetez-le de préférence en boulangerie, préparé avec un pain de qualité : baguette tradition, aux céréales ou aux graines ou encore miche au levain. Côté garniture, si possible du beurre plutôt que de la mayonnaise, du poulet, du rôti, du jambon, du thon, du saumon fumé ou du fromage et des crudités. Dans le cadre d’une « formule », ajoutez un yaourt ou une salade de fruit (c’est mieux qu’une pâtisserie !) et une bouteille d’eau. Selon le lieu où vous trouvez, n’hésitez pas à compléter avec une barquette de tomates cerises, une briquette individuelle de potage, un fruit frais, 2 ou 3 fruits séchés ou une compote longue conservation. Evitez les sandwichs vendus en grande surface, pour la plupart à base de pain de mie peu rassasiant et comportant des additifs parmi leurs ingrédients.

Un plat livré au bureau ou à domicile

Fast-food, pizza, cuisine exotique…, efforcez-vous de choisir les offres les moins grasses, plus digestes et moins caloriques. Limitez-vous aux burgers simples -et non doubles ou triples- accompagnés d’une salade composée (les frites sont possibles si ce type de menu reste occasionnel !). Misez sur une pizza équilibrée avec jambon, légumes et mozzarella (comme la « Régina »), de préférence à une recette aux trois ou quatre fromages ou aux lardons ou chorizo. Sur la carte d’un restaurant asiatique, optez pour des raviolis vapeur ou un rouleau de printemps, des crevettes ou du poulet, du riz blanc ou gluant, plutôt que pour des nems, du porc ou du canard, des nouilles sautées.

Un plat cuisiné du commerce judicieusement choisi

Privilégiez les nouvelles gammes à courte liste d’ingrédients (plus proches du fait maison) et/ou sans additif. Assurez-vous que l’apport en protéines soit au moins de 15 g et que la teneur en sel ne dépasse pas 2 g par portion. Préférez les recettes cuisinées avec de bonnes huiles, olive ou colza. Les plats individuels sont peu copieux, rarement plus de 300 g :  complétez par des légumes, par exemple une soupe ou une salade, du pain, ainsi qu’un produit laitier (préférez un yaourt à un fromage si le plat vous paraît riche en matières grasses) et un fruit frais.

Le fait maison express, la meilleure solution

Cela vous permet de contrôler les quantités de sel et de matière grasse. Dès que vous avez un moment, préparez une grande quantité d’un plat qui se réchauffe facilement : potage, viande ou volaille mijotée (bœuf aux carottes, poulet Marengo…), curry de poisson, gratin de légumes…, divisez en portions individuelles et congelez. Autre option : misez sur des produits du commerce non cuisinés et prêts à assaisonner ou réchauffer : crudités en sachet, conserves de légumes, de poissons ou de légumineuses (lentilles, haricots rouges…) au naturel, légumes précuits vapeur surgelés. Et ayez toujours des « valeurs sûres » au frigo ou au placard : œufs, jambon, saumon fumé, fromage râpé, pâtes, riz…Vous pourrez ainsi préparer en un temps record une salade mexicaine, des pâtes au thon, du riz cantonnais, une omelette aux champignons…

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