Bien manger pour performer

Diététicienne de formation, Florence anime des ateliers d'ETP (éducation thérapeutique) dans le cadre du réseau de soins Paris Diabète. Elle collabore aussi avec différents magazines Femme Actuelle, Notre Temps, Fit Healthy Magazine et avec le site Doctissimo. Elle donne quelques conseils pour bien manger sur le pouce.

Envie d’optimiser vos performances sportives ?

Combinez des entraînements réguliers et bien conduits avec une alimentation équilibrée et couvrant vos besoins nutritionnels. Durant les 20 à 30 premières minutes d’effort, les muscles brûlent du glucose (sucre) quel que soit le sport pratiqué. Ils peuvent ensuite utiliser les réserves de graisses, mais seulement pour les activités d’intensité modérée et de moyenne à longue durée (yoga, Pilates, course légère…). En se contractant, ils libèrent de la chaleur, éliminée grâce à la sudation et ils produisent des « radicaux libres » et de l’acide lactique, qui seraient toxiques s’ils s’accumulaient dans l’organisme. Plus l’effort est intense, plus ils « encaissent » de microlésions. La pratique sportive régulière (au moins 3 fois par semaine) majore les besoins en de multiples nutriments.

 Des glucides pourvoyeurs d’énergie

Ils servent à reconstituer le stock de glycogène musculaire (forme de réserve du glucose) d’un entraînement à l’autre : pour prévenir les contre-performances durant les premières minutes d’effort et retarder l’apparition de la fatigue au cours des entraînements de haute intensité (musculation, RPM, Body Attack…).

En pratique : des féculents, pâtes, riz, pommes de terre… (6 à 10 cuillères à soupe cuits) et/ou du pain (au minimum l’équivalent d’1/3 de baguette au petit-déjeuner) à chacun de vos repas. Des « sucres rapides », compote ou laitage sucré, barre de céréales, pain d’épices…dans la demi-heure suivant l’effort.

La fausse bonne idée : des aliments sucrés moins d’1 heure avant la pratique sportive. Les risques ? Une hypoglycémie réactionnelle qui s’accompagne d’un gros coup de pompe ou des troubles digestifs en plein entraînement.

 De l’eau sans attendre d’avoir soif

Une légère déshydratation de l’ordre de 1 à 2% du poids corporel (perte de 0,7 à 1,4 litre d’eau pour un poids de 70 kilos) réduit le niveau de performance de 10 à 20% et favorise les crampes.

En pratique : environ ½ litre d’eau plate par heure d’entraînement (entre 0,3 et 1 litre selon la température et l’intensité de l’effort), à boire par petites gorgées, en plus du litre et demie quotidien valable pour tous. Au-delà de 1h30 d’exercice, vous pouvez utiliser une boisson de l’effort du commerce ou maison : 1/3 de jus de fruits pour 2/3 d’eau plate + 1 sachet de sel en cas de transpiration abondante.

La fausse bonne idée : du café, du thé ou une boisson énergisante juste avant ou pendant l’entraînement. Car la caféine déshydrate (elle est diurétique), expose au coup de chaleur (elle dérègle la thermorégulation) et peut même entraîner un accident cardiaque chez les personnes prédisposées (1).

 Des anti-oxydants protecteurs

Ils neutralisent les radicaux libres, qui favorisent courbatures et tendinites… et accélèrent le vieillissement cellulaire.

En pratique : des crudités, de la soupe et/ou des légumes cuits midi et soir et 2 à 3 fruits par jour, en dessert des repas principaux, au petit-déjeuner ou en collation. De préférence des produits de saison, plus riches en micronutriments…et plus goûteux.

La fausse bonne idée : une grosse assiette de crudités ou de légumes secs au repas précédant l’entraînement qui pourrait occasionner des ballonnements ou des maux de ventre. Réservez ces aliments aux repas de récupération.

 Des protéines réparatrices

Elles permettent de réparer les microlésions, d’entretenir, voire d’augmenter la masse musculaire. Sauf régime particulier (végétarien par exemple), les suppléments de protéines pour sportif ne sont pas indispensables (2).

En pratique : de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du tofu ou des légumes secs midi et soir (100 à 150 g) et 3 produits laitiers quotidiens. Les protéines des laitages, qualifiées de « protéines rapides », favorisent la récupération : 1 gros bol de lait chocolaté ou ¼ à 1/2 litre de yaourt à boire dans les 30 minutes suivant l’effort.

La fausse bonne idée : prendre des compléments à base d’acides aminés : « acides aminés branchés », alanine, arginine…, qui sont les constituants des protéines. Leur efficacité pour augmenter la masse musculaire ou diminuer la masse grasse n’est pas démontrée et ils peuvent entraîner un déséquilibre (entre acides aminés) préjudiciable au renouvellement des protéines corporelles (2).

Envie de rencontrer notre équipe ?

 Un entraînement régulier et un accompagnement avec une équipe de coachs professionnels à votre écoute  sont la clef  pour conserver ou améliorer votre condition physique. Les 21-22 et 23 janvier nous organisons les journées du sport avec le parrainage du Ministère chargé des sports.  A cette occasion l'accès au club et aux cours est gratuit ( dans la limite des places disponibles). Cliquez ici  pour vous inscrire. 

www.the-loft.fr

(1)Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs. Rapport d’expertise collective. 2016. Cliquez ici  pour consulter le rapport.

(2)Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Apports en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Rapport de 2007.Cliquez ici  pour consulter le rapport. 

A lire pour en savoir plus :

 « Nutrition du sportif », par Xavier Bigard et Yannick Guézennec. Ed Elsevier Masson,

 2017.

 « L’essentiel sur l’alimentation du sportif », par Dominique Poulain. Ed Parresia, 2019.